Kreatin vad det är, hur det fungerar och om du verkligen behöver det

Många som tränar har hört talas om kreatin, men långt ifrån alla vet vad som faktiskt händer i kroppen när man börjar använda det. Vissa ser det som ett måste för att bygga muskler, andra är mer tveksamma. Samtidigt är kreatin ett av de mest undersökta kosttillskotten inom styrketräning och idrott, med tydliga effekter på både styrka och explosivitet.

Den här artikeln går igenom vad kreatin är, hur det fungerar i kroppen, vilka effekter man kan förvänta sig och vad man bör tänka på innan man börjar. Syftet är att ge en saklig och lättbegriplig bild, så att läsaren kan fatta ett genomtänkt beslut utifrån sina egna mål.

Vad kreatin är och hur det fungerar i kroppen

Kreatin är en kvävehaltig förening som kroppen själv bildar av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Den största mängden lagras i skelettmuskulaturen i form av fosfokreatin. Kreatin finns också naturligt i maten, framför allt i kött och fisk.

I praktiken fungerar kreatin som en snabb energireserv. Vid korta, intensiva ansträngningar som tunga lyft, sprintar eller hopp använder musklerna främst ATP (adenosintrifosfat) som energikälla. Problemet är att lagren av ATP i musklerna är mycket små och tar slut på bara några sekunder. Här kommer kreatin in.

Fosfokreatin kan snabbt återbilda ATP genom att lämna ifrån sig en fosfatgrupp. Ju mer fosfokreatin musklerna har lagrat, desto längre kan en person hålla en hög intensitet innan tröttheten kommer. Man kan säga att kreatin förlänger topphastigheten innan kroppen måste gå ner till en lägre växel.

När någon tar kreatin som kosttillskott ökar mängden kreatin och fosfokreatin i musklerna. Det är den ökningen som ligger bakom de prestationshöjande effekter som många upplever.

Effekter på styrka, muskeltillväxt och prestation

Forskning visar att kreatin har tydligt positiva effekter på vissa typer av prestation. Det gäller framför allt:

– Kortvarigt, högintensivt arbete (till exempel 515 repetitioner i styrketräning)
– Sprintar och korta intervaller
– Idrotter där explosivitet spelar en stor roll, som fotboll, ishockey och friidrott

Personer som börjar med kreatin upplever ofta:

– Ökad styrka i övningar som knäböj, bänkpress och marklyft
– Något bättre ork i de sista repetitionerna i ett set
– Lätt viktuppgång genom ökad muskelvolym och vätska i musklerna

En vanlig fråga gäller just viktuppgång. Många ser en ökning på 13 kilo under de första veckorna. Orsaken är i första hand att musklerna binder mer vatten när kreatinlagren fylls på. Det handlar inte om fett, utan om intramuskulär vätska. För styrkeidrottare är detta oftast positivt, men för de som tävlar i viktklasser eller vill hålla en mycket låg kroppsvikt kan det spela roll.

När det gäller muskeltillväxt är bilden nyanserad. Kreatin är ingen genväg till stora muskler utan träning och bra kost. Däremot kan det indirekt hjälpa genom att:

– Göra det möjligt att lyfta lite tyngre
– Orka någon extra repetition
– Förbättra återhämtningen mellan set och pass

Över tid kan dessa små fördelar summeras till mer träningsvolym, och därmed bättre förutsättningar för muskelökning.

Dosering, säkerhet och praktiska råd

Den vanligaste formen på marknaden är kreatinmonohydrat. Den varianten är bäst undersökt, prisvärd och fungerar bra för de flesta. Andra former, som kreatin-ethyl-ester eller buffrat kreatin, har inte visat tydligt bättre effekter i oberoende studier.

Två grundläggande strategier för dosering brukar lyftas fram:

1. Laddningsfas
– Cirka 20 g kreatin per dag (uppdelat på 4 doser) under 57 dagar
– Därefter en underhållsdos på 35 g per dag

2. Direkt underhållsdos
– 35 g per dag från start, utan laddning
– Leder till fulla kreatinlager efter ungefär 34 veckor

Effekten på längre sikt blir likartad. Skillnaden är hur snabbt musklerna fylls. För många räcker en enkel rutin med 35 g per dag, gärna i samband med en måltid.

När det gäller säkerhet är kreatin ett av de mest studerade kosttillskotten. Friska personer med normal njurfunktion verkar kunna använda kreatin under lång tid utan kända allvarliga biverkningar, så länge doserna hålls inom rekommenderade nivåer. Vanliga, milda biverkningar kan vara:

– Magknip eller orolig mage, särskilt vid höga doser på tom mage
– Ökad vätskevolym i musklerna, som kan upplevas som svullen känsla

Personer med njurproblem, eller som står på läkemedel som påverkar njurarna, bör alltid rådgöra med vården innan de börjar. Gravida och ammande bör också vara försiktiga, eftersom forskningen där är begränsad.

En annan praktisk aspekt är vätskeintag. Eftersom kreatin binder mer vatten i musklerna kan behovet av vätska öka marginellt. Att dricka tillräckligt under dagen, särskilt i samband med träning, är därför klokt.

När kreatin kan vara värt att överväga och vad som bör komma först

Frågan är inte om kreatin fungerar i någon absolut mening, utan om det passar för en viss persons mål och vardag. Kreatin gör mest nytta för de som:

– Tränar styrka eller explosiva idrotter flera gånger i veckan
– Vill öka styrka och muskelmassa på ett strukturerat sätt
– Har en kost med lite animaliska produkter, till exempel vegetarianer och veganer

För någon som tränar lättare pass ett par gånger i veckan för hälsa och välmående spelar kreatin en mindre roll. Där gör bra sömn, vardagsrörelse, genomtänkt kost och regelbunden träning betydligt större skillnad än något enskilt tillskott.

Innan någon lägger pengar på kreatin, eller andra produkter, är det därför klokt att se över grunden:

– Får kroppen tillräckligt med protein varje dag?
– Finns en tydlig plan för träning och återhämtning?
– Är energinivån hållbar över veckan?

När dessa delar fungerar kan kreatin vara ett enkelt och välstuderat steg för den som vill optimera sin prestation.

För den som vill komplettera sin kost med kvalitativa produkter för träning, till exempel olika typer av proteinpulver och relaterade tillskott, kan en etablerad aktör som kostmotion.se vara ett bra ställe att börja på. Där finns ett brett utbud som kan hjälpa den som vill kombinera Kreatin med andra genomtänkta näringsprodukter.